腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X里的一节，可以说得到了健身人群大力的追棒，而事实上腹肌撕裂者针对练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢？

操作步骤

1.动作1：坐姿收腿

(资料图)

1.双臂弯折，手掌撑于地面，让上身与地面产生60度左右的视角。

2.腹部收紧，让两腿抬离地面（只有屁股着地）。

3.腹肌使力，曲腿向胸部接近。

4.慢慢把腿伸直，复原到原始动作并反复。

注意：收腿时动作要快，而伸腿尽量迟缓，并且整个过程中脚部不能着地。胸部挺直，膝盖内收，能够双手举起提升动作难度。

循环次数：25次

2.动作2：单车梯步

1.双手后撑至屁股发力点位置，挺胸曲膝脚悬空，促使膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字形；

2.双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉划圈，划圈环节中，大腿以尽量靠近胸口为宜使得整个身体维持V字形；上下各自画1圈为1次。

3.始终要注意上身需挺直与地面至少维持45度。

这是一个骨盆后倾为主的动作，因为上身维持固定，因此下腹负载较大。注意胸部挺直，双脚划圈尽量的大，能够双手举起提升动作难度。

循环次数：正向25次，反向25次

3.动作3：蛙展

1.坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸曲膝脚悬空，促使膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字形；

2.双脚悬空空往前蹬的同时，双手伸直进行做扩胸动作；

3.随后双脚悬空取回曲膝，双手做抱膝动作，来回为一次。

4.始终要注意，上身需挺直与地面至少维持45度。

这是一个胸廓和盆腔彼此靠近的动作，上身动作力度非常小，因此下腹负载会非常大。整组动作脚最好不要着地，抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。

循环次数：25次

4.动作4：盘腿/叉腿俯卧撑

1.双脚伸直张开至少60度；

2.平躺，右手摆放脑后，左手伸直，竖直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程后背都要挺直；

3.躺下，换手，左手摆放脑后，右手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程后背都要挺直；

4.注意起坐时下颌不要碰触到自己身体，整个过程中，不要使用自己的下巴开展起坐。一起一坐为一次。

这个动作通常是脊椎的前屈，因为脚部是不变的，因此负载集中在上腹部。一只手伸直，另一只手托头，起身转体。举起胳膊，转体触碰对侧脚尖，随后躺下，换手继续。把腿盘起来做会较难。

循环次数：25次:

5.动作5：剪刀腿

1.平躺手贴身放到地面上，伸直移出左腿，离地面一英尺；

2.右腿尽可能伸直拉高，最好能与另一只脚呈90度，维持姿态至少2秒换腿；

3.双脚必须始终距地，脚每踢抬一次为一次。

这个动作通常是盆腔的后倾，负载集中在下腹。注意要抬高腿，尽量伸直腿。难点在于抬起的腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一条腿抬起到最大时尽量滞留一小会。

循环次数：25次

6.动作6：举髋

1.平躺手贴身放到地面上，双脚脚板并拢，腿的上部和下半边的距离保持一致；

2.双脚维持姿态往上至90度左右（脚尖正对上方），双脚向竖直方向踢；

3.迟缓维持姿态放下两腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。

这个动作以胸廓和盆腔互相靠近为主要动作，负载集中在腹直肌。脚并拢，整个脚部抬起来，几乎和地面竖直后，翘屁股，无需抬得太高，刚离去地面就好，注意抬腿的时候不能卷过度（大腿贴胸）。

循环次数：25次

7.动作7：脚跟朝天

1.平躺手贴身放到地面上，抬起腿，并拢，伸直，脚跟朝上，脚尖向下；

2.应用臀部的能量向竖直方向抬腿，腿不要沾地，下降与提到时候产生的视角不要超过45°，屁股每提高一次为一次。

这个动作以胸廓和盆腔互相靠近为主要动作，负载集中在腹直肌。两腿并直，尽量保持腿的位置不变，用腰腹力量抬屁股，双脚往上踩。注意动作不要太快，降落时也要操纵腰腹，速率减慢。

循环次数：25次

8.动作8：V字起身

1.平躺，双手伸直垂直于胸口抬起，起坐双手碰触脚尖；

2.躺回去，在背部碰着地板的时候，双腿并拢抬起来；

3.同时，双手操纵上身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为宜；

4.从始至终，双手伸直均不要超过头上，1-3完成为一次。

这个动作负载集中在腹直肌，对上腹负载会大一点。手千万不要超出你的头，要一直指向天空，起身触碰脚尖，随后躺下。当背部碰地时双脚抬起，背部挺起，离去地板，双手向脚尖方位伸出。

循环次数：25次